为什么你总在「坚持」，而别人却在「享受」？

自主与内在动机

《内在动机：自主掌控人生的力量》首次出版在 1995 年，其中文版在 2020 年才由机械工业出版社引进出版。爱德华·德西是内在动机的最权威研究者，也是本书的作者。

阅读本书时，一个显而易见的发现是，德西极其强调自主的作用。他将自主定义为激发内在动机的第一个基本心理需要。即使后期加入胜任感和关联感作为第二、第三基本心理需要，它们也因对自主起作用而对内在动机有效。

自主的定义，德西在第一章就率先指出：

从词源上讲，自主（autonomy）一词源于自我管理（self-governing）。实现自主，意味着根据自己的意愿行事，也就是说，凭自己的意志做事，并感到自由。自主行事时，人们完全愿意做他们所做的事情，并且带着兴趣和决心沉浸在做事的过程中，其行为源于他们真正的自我感觉，所以，他们是真实的。

自主的反面是非自主。非自主即控制。与自主带来真实相比，控制带来疏离。

相反，受到控制（controlling）意味着人们在压力之下行事。假如人们受到控制，在行动时便没有一种获得个人认可的感觉。他们的行为并未表达自我，因为自我已经屈服于他人的控制。在这种情况下，我们可以合理地将人们的状态描述为疏离（alienated）。

德西最初决心研究内在动机，因为他在观察婴幼儿时发现，作为人类早期状态的婴幼儿，他们学习并非出于奖赏，也不是因为避免惩罚。而是因为好奇。人生而好奇，但为什么随着时间推移，上学后的学生，乃至进入社会的成年人，却失去好奇心了呢？

当时占据主流的行为主义者认为，人们因奖赏或避免惩罚而行动，但德西并不认同。德西认为，单靠控制不管用。控制不仅无益，更可能有害。

也许所有被广泛用于激励学生的奖励、规则和约束，本身就是“恶棍”，它们促进的不是一种兴奋的学习状态，而是一种可悲的冷漠状态。

为了解答心中的疑问，德西毅然投入研究内在动机，用半个世纪用实证实验方式寻找答案。他最终找到了答案，也带来很多激动人心的启发。

内在动机与外在动机

内在动机指人们因为内心渴望或活动本身去做事，就像「写作就是写作最大的奖赏」。外在动机指人们因为外部压力，诸如因为奖赏或避免惩罚，而去做事。

奖赏伤人，即使奖赏可能增加行为的可能性，但只有在不停地奖赏的情况下才会如此。

换言之，如果你希望孩子喜欢读书，如果你希望员工爱上工作，你可以使用奖赏 —— 这会增加行为的可能性，但这些基于外部的奖赏，会让孩子或员工专注于目标（奖赏），而忘记行为本身。于是，一旦奖赏停止，行为就停止。

举个例子。通过金钱鼓励孩子提高成绩，会让孩子为了钱去学习，却体验不到学习本身的乐趣。长期来说，是有害的。没有体验到学习乐趣的孩子，很有可能上了大学，就不学习，或被其他活动争抢注意力而不学习。但是，那些因学习就感到满足的孩子，即使离开了学校，依然会主动选择进修，例如主动阅读。

验证个中道理，来自于德西最早的经典实验，索玛拼图实验。一种类似俄罗斯方块的游戏。

某宝上的索玛拼图

在 1971 年发表的研究报告中，德西让两组被试在三个不同的环节中玩一种叫作索玛（Soma）的拼图游戏。在第二个环节中，每成功拼出一个图案，其中一个小组的被试就会得到报酬，另一个小组则没有。在第三个环节中，两组被试都不会得到报酬，而令人意外的发现就出现在这个环节。当德西宣布任务时间到了，让两组被试各自单独在房间里待一会儿时，在第二个环节中已经获得报酬的被试往往会去看杂志，而从未获得报酬的被试更愿意继续解决拼图问题。

德西使用「不安却重要的发现」来描述实验结果。

这本来是一项他们一开始就非常愿意玩的活动，哪怕没有奖赏，也会乐此不疲。引入了金钱奖赏，似乎很快使得学生依赖赏金，改变了他们对拼图的看法，让一项本身令人愉悦的活动转变成一项有助于获得奖赏的活动。

这个发现被通俗地描述为：奖赏会伤人！它带给我们什么行动启示呢？

—— 做符合内在动机的事。

我们一生会面临很多选择，读什么专业，做什么工作，要不要生孩子等等。在思考这些决策的时候，我们会听到很多声音，父母的期待、上司的要求，甚至社会规范。而这些都是外部因素。

了解内在动机后，不妨多听听自己的声音，「我想要什么」、「我想做什么」、「我想成为一个怎样的人」，从自己本身出发，从行动本身出发去行动。

德西告诉我们， 「相对于外部控制，内在动机与更丰富的体验、更好的概念理解、更强的创造力和问题解决能力相联系。」

培养自主感，激发内在动机

自主，是我们的基本心理需求之一。作为人类，我们有一种努力寻找个人因果关系的本能，换言之，努力让自己感觉自己是行为的本源。

如何培养自主感？

最关键的动作，给予选择。

提供选择，是支持自主的核心特征。工作上，当项目立项时，把团队成员都叫上开个会，问问他们「你对项目有什么建议？」—— 只这一句话，就能让队员感到自主感。育儿上，问问孩子「你吃豌豆还是胡萝卜」，而不是直接要求「吃蔬菜」，更有可能成功地让孩子吃蔬菜。

在激发内在动机时，应避免诸如威胁、规定最后期限、强加任务目标，或监督、评估。若使用竞争和赞美，则要注意方式。

德西在早期索玛拼图实验中，他发现，如果使用威胁，例如发出 「如果他们不认真拼拼图，就有惩罚」的指令，受试者会尝试拼拼图，但同时也失去参与这项活动的乐趣。

给予最后的期限、强加的目标、监督或评估，带来的效果类似，都是一种让对方感到受控，而非出自内心或感到活动本身有趣而去做事，会削弱内在动机。

竞争和赞美则很微妙。如果引导受试者专注于输或赢，对内在动机破坏是非常有害的。如果没有增大输赢的压力，而是强调提升自己能力，对内在动机没有影响。

当我们通过强调打败别人的重要性来引导人们走向竞争时，竞争对他们的内在动机是非常有害的。然而，当我们没有增大这种压力，只是简单地鼓励他们尽自己的最大努力去力争夺魁时，竞争并不是有害的。

赞美的作用类似。如果你赞美他人，是为了巧妙地控制，那么赞美对内在动机也是有害的。

赞扬、奖励、界限，如果你想用一种不破坏内在动机的方式运用它们，就必须尽力减少控制性的语言、控制性的方式，以及你控制他人行为的意图。

培养胜任感，激发内在动机

胜任感，即感到自己有能到做某事的能力，是是激发内在动机的第二个基本心理需要。

德西说，感到自己胜任，对外部动机和内部动机同样重要。

无论行为是有助于获得外部结果（如获得奖金和晋升）还是有助于获得内在结果（如对任务的享受和个人成就感），人们都必须感到自己有足够的能力从事这些行为，以取得想要的结果。

人们需要感到自己做事效率高，这本身就是一种满足。当我们在一份工作上投入得越多，也就会做得越好，因此体验到的内在满足感也就更多。

如何提升自己的胜任感呢？

可以从任务结构和最佳挑战上来考虑。

从任务结构方面来说，挑选恰当水平难度的任务，有清晰步骤和可行性。简而言之，当我们清楚知道如何完成任务，以及行动结果是什么，我们更有胜任感。

从最佳挑战来说，参与有明确目标、及时反馈，以及能最大程度发挥潜能的任务时，我们能够达到一种积极状态，类似心理学家米哈伊·奇克森特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）所称的心流状态。

胜任感与心理学家班杜拉提出的自我效能感很类似。都是一种对做某事时心理对自己感到信任。

但是德西在《内在动机》中指出，「他们一致认为，对于强烈的动机，认为自己是高效的这种重要感觉是必不可少的。不过，他们没有意识到，感知到的胜任必定伴随着对最积极结果的自主的体验。」

缺失自主的胜任感，依然是不足的，「没有自主意识而仅仅感知到胜任或者游刃有余是不够的，因为，只是成为胜任感的傀儡，并不能滋养人性。」

在本书第五章，德西举了一个非常好的例子。他指出，很多成年人认识到胜任感重要性后，会给孩子设置挑战，然后逼迫他们克服这些困难。但是，如果挑战不在孩子掌控范围内，或伴随的不是自主支持而是控制，会导致孩子压力骤然变大，无法激励孩子。

给予自主支持，设置挑战时不容易犯错。

事实上，当成年人支持自主时，他们几乎肯定会提供最理想的挑战，因为支持自主需要从他人的角度出发。当人们这样做时，就会明白什么对他人是最理想的。给他人带来挑战，让他们最终感到胜任和自主，将激发更大的活力、动机和幸福感。

培养关联感，激发内在动机

关联感，又称联结，是一种与人感到联系的感受。是激发内在动机的第三个基本心理需求。

作为人类，我们既追求能动，也追求共生。能动，是「我要独立」的倾向，强调展示个人能力。共生，是与人融合的倾向，强调与人联结、寻找关系的倾向。

秉持人本主义思想的卡尔·罗杰斯有个类似的观点：当一个人心理自由或「全面发展」时，他「完全投入在做自己的过程中，从而发现自己是完全而真实地融入社会的」。

关联感，就是一种爱与被爱的需要，关心与被关心的需要。

如何培养关联感？

答案很简单，参与进去。通过参与，感到与其他人联系在一起。例如，提供自主支持的老师，会花时间倾听学生，给学生时间讨论，接受学生观点。这样的行为会产生一种温暖、有感情的感觉，表现出对学生的接纳，促进了关联感。

老师与学生、父母与孩子、治疗师与来访者、老板与员工，都适用上面例子的技巧要点。

有的人可能认为，自主与关系是矛盾的，「必须放弃自己的自主，才能与人建立关系」。但自我决定论却认为，高质量的关系不仅取决于与伴侣保持密切的关系，也取决于在关系中，以及为了关系而产生自主动机。自主动机，即个人真诚滴愿意参与到关系中，这有助于提升伴侣双方的满意度和心理健康。

实验证明，关系中自主权越高的人越倾向将关系问题视为挑战而非烦恼，经历的痛苦更少，并且更倾向于解决问题。

也许过去我们会说，放过别人就是放过自己。现在明白内在动机道理后，也许可以说，给别人自主 ，就是给自己自由。

小结

从心理需求出发，激发内在动机去行动。从内在动机出发的行动，是创造、负责、健康行为以及持久改变的核心所在。

德西在《内在动机》中提到：「瑞安和我坚信人本主义的信念：重要的是做到真实，做自己，走自己的路。但同样明显的是，我们重视责任。」

希望大家都能从内在动机出发做事，做到真实，做自己，走自己的路，同时成为一名负责任的父母、老师或者老板，让更多人感到幸福。

本文来自微信公众号“开智学堂”（ID:openmindclub），作者 猫柳，36氪经授权发布。