退出社交媒体的心理学

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编者按：社交媒体的奖励机制让人上瘾，而凡事让人上瘾的东西，都值得我们仔细思考自己是否真的需要。本文来自编译，希望对您有所启发。

划重点：

• 人们平均每天花在社交媒体上的时间超过两小时。

• 退出社交媒体可降低压力水平。

• 社交媒体会让人上瘾，因为它有各种各样的奖励机制，会强化你刷屏和查看手机的行为。

• 突然戒掉社交媒体会导致孤独感和满意度下降。

图片来源：Prateek Katyal/Unsplash

终于，我做到了，彻底戒掉了Instagram。Instagram 并不是我戒掉的第一个社交媒体平台，除此之外还有Friendster、Myspace、Twitter（嗯，那时候还叫 Twitter）、Facebook 和 TikTok。你看，我喜欢跟上潮流，了解最新趋势，喜欢在饮水机旁闲聊时捕捉流行文化的参考信息。因此，我也喜欢追逐这些社交媒体潮流，希望与外界保持联系。

但我也总会在某些时候感到厌倦，过于沉迷。有时候，我觉得自己就像在拉斯维加斯赌博一样，发点什么东西，然后看看有多少人点赞和分享。在某种程度上，我都甚至忘了当初为什么要发帖。

另外，社交媒体平台会随着时间的推移而改变。过去，在 Instagram 上发布一张普普通通的照片是没有问题的。现在，我觉得自己需要一个专业的电影工作室和制作团队，才能制作出吸引人的照片和视频。而我，并不是那么虚“虚荣”的人。

所以上个月，我彻底放弃了Instagram。我还有领英（LinkedIn）和www.playyourwaysane.com上忠实的电子邮件订阅者名单，这些东西绝对不会让我上瘾。我从不拿出手机查看 LinkedIn 上是否有好玩的事情发生，因为我知道没有。

但这次与社交媒体“分手”的感觉不同。我没有用最热门的新事物取代 Instagram，这让我开始思考：当放弃社交媒体时，人们会发生什么？暂时的放弃，永久的放弃，或者放弃二十多年？

图片来源：ROBIN WORRALL on Unsplash

1. 减轻压力

社交媒体就像赌博一样运作。在社交媒体上，查看通知或推送等行为会通过奖励机制得到强化，比如看到有人给你点赞了或者转发了你发布的东西。让人超级上瘾的地方在于，这些行为奖励并不一致。我不知道自己会得到零个赞还是一千个赞，而正是这种可变的奖励才让我们不断想要获得更多。

一项研究发现，短暂离开Facebook可以降低压力水平，尤其是对于那些过度使用社交媒体的人。目前还没有很多关于戒掉社交媒体的研究，所以这项研究很重要，也很有启发性。当人们变得如此依赖社交媒体时，减轻压力似乎并不是唯一可能的结果。我见过一些学生因为被要求在考试前收起手机而感到极度紧张。但这项研究也提供了一个微小的线索，表明远离数字设备可能有助于减轻压力。是的，当你的帖子引起轰动并有很多人回复时，你会感觉很好，但当帖子没有得到回应时，你会感觉很糟糕。一般来说，从起起伏伏的心理变化中抽身出来似乎能降低压力水平。

图片来源：Daria Nepriakhina

2. 更多的孤独感

但也不全是好消息。另一项研究表明，脱离社交媒体会增加孤独感。在这项由 68 名参与者参加的研究中，有些人放弃了社交媒体，有些人则没有。重要的是，这是一项带有对照组的随机研究。研究发现，脱离社交媒体不仅会增加孤独感，还会降低生活满意度，增加负面情绪（愤怒、悲伤、恐惧和内疚等）。我们该如何看待这些发现呢？

这取决于我们为什么要使用社交媒体。我很想告诉大家都放弃社交媒体，然后保证这将意味着你们都会从此过上幸福的生活，但事实证明，情况要比这复杂得多。如果社交媒体是我们与他人联系的方式，尤其是如果这是我们与外界联系的主要方式，那么当它消失时，我们当然会感觉更糟。

然而，请记住，这项研究的参与者是随机的。这意味着，他们在实验中的行为并未遵循本人的意愿。在这里，意图很重要。如果你正在考虑戒掉社交媒体，可能会先盘点利弊，而不会被突然剥夺使用的权利。

图片来源：Karsten Winegeart

3. 如何缓解孤独感，享受减压的生活

但是，如果我们确实有可能在停用社交媒体后感到更加孤独，该如何缓解这种孤独感呢？

1. 加强线下社交联系

要减轻告别社交媒体带来的负面影响，首先要做的就是加强线下社交关系。线上消失后，我开始给别人发更多的短信，安排更多的聚会。在你做出改变之前，先把社交活动填满，这样远离社交媒体就不会感觉那么孤独了。

2. 梳理反思

在脱离社交媒体之前，反思一下自己为什么要使用社交媒体、为什么要发布信息、希望从社交媒体中获得什么，以及社交媒体对自己的生活产生了哪些消极和积极的影响，这一点非常重要。如果社交媒体对你的事业不可或缺，或者是你与他人保持联系的唯一途径之一，那么放弃社交媒体可能没有什么意义。对你来说，通过间歇性戒下线来降低压力水平可能更有意义。

另一方面，如果你对自己与社交媒体的关系进行了反思，发现弊大于利，或者如果你像我一样对没有社交媒体的世界感到兴奋，那么对你来说，离开社交媒体可能更有意义。

一句话：先反思，不要冲动。

3. 尝试无社交媒体的生活

你也可以做个实验，看看没有社交媒体的生活是什么样的。随着时间的推移，如果你在休息时间没有社交媒体会感觉更快乐，或者如果你发现自己把多余的时间用在了工作上，不再感到孤独，那么你可能就会觉得完全删除社交媒体账户是正确的选择。

4. 寻找其他跟上潮流的方法

我最担心的事情之一就是跟不上时代潮流。我还能听懂儿子的新梗吗？我如何知道喜欢歌手的最新单曲何时发布？

有个好消息是，如果紧跟时代潮流对你来说很重要，那么除了无休止地刷屏，还有其他方法可以让你不落伍。我每周都会在网上做一些研究，探索流行文化，我发现现在当我听到谈话中的最新趋势时，会格外关注。

在现实生活中与人交谈时，要多问问题，保持好奇心，然后研究自己错过了什么。与其被动地消费流行文化，不如采取更主动的方式。

图片来源：Benjamin Davies/Unsplash

4. 有更多时间享受生活

人们平均每天花在社交媒体上的时间超过两个小时。因此，如果你最终决定永远退出社交媒体，就会有更多的生活时间。

离开社交媒体后，我有时间学习第二语言，有时间每天去健身房，有时间写这篇文章，有时间写小说，有时间批改试卷和制定教案，有时间和孩子们去溜冰场，有时间计划一次我可能永远都不会去的环球旅行，有时间做梦，有时间思考。

每天两小时相当于每年多出一个月的时间。就凭这一点，也许就是我永远注销账号的最好理由。

参考文献：

• Dixon, S. J. (2024, April 10). Daily time spent on social networking by internet users worldwide from 2012 to 2024. Statista. https://www.statista.com/statistics/433871/daily-social-media-usage-wor…

• Play Your Way Sane — 120 Improv-Inspired Exercises for Embracing Uncertainty! (2025). Playyourwaysane.com.

• Squires, B. (2025, February 20). Reheated Nachos Meme, Explained. Vulture. https://www.vulture.com/article/reheated-nachos-meme-explained.html

• Turel, O., Cavagnaro, D. R., & Meshi, D. (2018). Short abstinence from online social networking sites reduces perceived stress, especially in excessive users. Psychiatry research, 270, 947-953.

• Vally, Z., & D'Souza, C. G. (2019). Abstinence from social media use, subjective well‐being, stress, and loneliness. Perspectives in Psychiatric Care, 55(4), 752-759.

译者：Teresa